Motivation ist der Antrieb, der uns dazu bringt, unsere Ziele zu verfolgen und Herausforderungen anzunehmen. Doch wir alle kennen das Gefühl, wenn der innere Schweinehund uns daran hindert, unsere Pläne in die Tat umzusetzen. In diesem Blogbeitrag widmen wir uns der Frage des Motivations-Typs, warum es manchmal schwer ist, den inneren Schweinehund zu überwinden und welche Hacks und Mindsettipps dir helfen, deine Motivation zu finden und aufrechtzuerhalten.
Welcher Motivations-Typ bin ich?
Bevor du deinen Weg zu mehr Sport-Motivation einschlägst, ist es wichtig zu verstehen, welcher Motivationstyp du bist. Die Motivation kann grob in zwei Typen unterteilt werden:
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Intrinsische Motivation
Diese Art der Motivation kommt größtenteils von innen. Der Fokus liegt auf den persönlichen Vorteilen von Sport für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden. Das Gefühl vor und nach dem Sport selbst, ist Belohnung genug. Dieser Typ benötigt weniger äußere Unterstützung. -
Extrinsische Motivation
Hierbei kommt die Motivation größtenteils von außen. Der Fokus liegt auf Vergleichen und Wettbewerb mit anderen. Eine wirkliche Belohnung beflügelt hier die Motivation. Dieser Typ benötigt oft mehr Unterstützung und Inspiration von außen.
Was motiviert mich beim Sport?
Die Motivation zum Sport kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden. Bei Kindern und Jugendlichen spielt das Umfeld eine entscheidende Rolle. Bei Erwachsenen sind Freunde, Gesundheit, ein besseres Körpergefühl und Stressreduktion wichtige Motivationsquellen. Männer und Frauen haben leicht unterschiedliche Motivationsansätze. Zum Beispiel motiviert das Vergleichen mit anderen Männer oft mehr, während Frauen tendenziell eher von ihrem Aussehen und den damit verbundenen Vorteilen angesprochen werden.
Top 5 Gründe für Motivationslosigkeit
- Fehlende Zielsetzung
- Alltagsstress
- Fehlende Routine
- Zu hohe Erwartungen
- Negative Assoziationen mit Sport
Die 10 effektivsten Hacks für mehr Motivation beim Sport
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Entdecke neue Aktivitäten
Das Finden des richtigen Sports ist der Schlüssel zur langfristigen Motivation. Experimentiere mit verschiedenen Aktivitäten, sei es Laufen, Yoga, Schwimmen oder Tanzen. Jede Bewegungsform hat ihre eigenen Vorteile und kann deine Motivation steigern. Verpflichte dich beispielsweise dazu, innerhalb eines Monats mindestens drei neue Sportarten auszuprobieren und diejenige auszuwählen, die dir am meisten Spaß macht.
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Schreibe dein "Warum" auf
Notiere dir genau, warum du Sport betreiben möchtest. Geht es um Gewichtsverlust, Stressabbau, mehr Energie oder allgemeine Fitness? Visualisiere diese Gründe, indem du ein "Warum" Moodboard gestaltest und es an einen gut sichtbaren Ort hängst. Jedes Mal, wenn du dich unmotiviert fühlst, erinnert dich das Board daran, warum du diesen Weg eingeschlagen hast.
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Setze dir realistische Ziele
Setze klare, erreichbare Ziele. Definiere kurzfristige Ziele (z.B. 5 Kilometer laufen) und langfristige Ziele (z.B. Marathon in einem Jahr). Teile diese Ziele in kleinere Etappen, die du auf dem Weg dorthin erreichen möchtest. Erstelle eine Liste deiner Ziele und hake sie ab, wenn du sie erreichst - das schafft ein Gefühl der Erfüllung.
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Erstelle deinen Wochentrainingsplan
Entwickle einen wöchentlichen Trainingsplan mit konkreten Aktivitäten und Ruhezeiten. Plane voraus, wann und wo du trainieren wirst. Notiere dir deine Trainingseinheiten im Voraus in deinem Kalender oder in einer App. Verpflichte dich dazu, mindestens drei Monate lang deinen Trainingsplan einzuhalten und achte auf regelmäßige Aktivitäten. Berücksichtige auch das Wetter ;)
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Schaffe eine Sport-Routine
Gewohnheiten erfordern Zeit, um sich zu entwickeln. Plane feste Zeiten für deine Sporteinheiten, sei es morgens vor der Arbeit oder nachmittags nach dem Büro. Setze dir das Ziel, innerhalb von 30 Tagen eine feste Sportroutine zu etablieren. Halte dich an deine festen Zeiten und lass keine Ausreden zu. Fakt: Wenn du 21 Tage durchhältst, hast du bereits eine neue Routine entwickelt.
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Finde Zeit für 11-Minuten-Sporteinheiten
Manchmal ist die Zeit knapp, aber das sollte dich nicht davon abhalten, aktiv zu sein. Suche nach kurzen, effektiven Trainingseinheiten, die du überall durchführen kannst. Denn schon 11 Minuten pro Tag können nachweislich eine langfristig positive Wirkung haben. Verpflichte dich dazu, 30 Tage lang jeden Tag mindestens 11 Minuten Bewegung in deinen Zeitplan einzubauen. Das können schnelle Workouts, Dehnübungen oder kurze Spaziergänge sein.
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Finde einen Trainingspartner
Finde einen Trainingspartner oder schließe dich einer Sportgruppe an. Das kann deine Motivation steigern und das Training unterhaltsamer machen. Suche beispielsweise nach einem Trainingspartner oder einer Gruppe, mit der du mindestens einmal pro Woche aktiv bist.
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Führe ein Trainingstagebuch
Halte deine Fortschritte in einem Trainingstagebuch fest. Notiere Trainingsdauer, -intensität und wie du dich danach gefühlt hast. Schreibe auch über deine Erfolge und Meilensteine. Verpflichte dich zum Beispiel selbst dazu, mindestens 60 Tage lang regelmäßig in dein Trainingstagebuch zu schreiben und deine Fortschritte zu verfolgen. Du wirst erstaunt sein.
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Erstelle eine Hindernisliste
Identifiziere Hindernisse, die deine Sport-Motivation beeinträchtigen könnten. Fehlende Zeit, schlechtes Wetter oder Müdigkeit könnten solche Hindernisse sein. Erstelle eine Liste dieser Hindernisse und notiere neben jedem Hindernis eine Lösung, wie du es überwinden kannst. So gibt es keine Ausreden mehr.
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Setze dir einen Countdown
Countdowns kennen die meisten nur aus der Silvesternacht, von Autorennen oder als Startritual bei einem Wettkampf. Egal, ob dabei von einer Zahl heruntergezählt wird oder eine Wort-Abfolge z.B. „Auf die Plätze – fertig – los!“ zum Einsatz kommt: es ist das Kommando, loszulegen. Deshalb kannst du dir auch beim Sport diesen Mechanismus zunutze machen. Dazu bestimmst du zunächst eine konkrete Trainingseinheit, kommst dann für einen kurzem Moment zur Ruhe und leitest dann deinen persönlichen-Countdown ein. Bist du am Ende angekommen, beginnst du – ohne zu zögern – mit dem Training.
Schwing dich in die Sportklamotten und zeig dem Schweinehund, wer hier das Sagen hat. Du packst das! ZISO nicht vergessen ;) 💪🔥