Eine ausgewogene Hydratation ist eine der grundlegenden Voraussetzungen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Sport. Dabei beeinflussen die Menge und die Art der Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Aktivität die Leistungsfähigkeit maßgeblich. Ein angemessenes Flüssigkeitsmanagement ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Weder zu viel noch zu wenig Flüssigkeit sind optimal. In diesem Blog beantworten wir deshalb folgende Fragen:
- Wie wirkt sich der Flüssigkeitsverlust bei sportlicher Aktivität aus?
- Welche Folgen hat eine Dehydration?
- Was ist eine Wasservergiftung?
- Wie sieht das geeignete Getränk für Sportler:innen aus?
- Wie sieht die perfekte Vorbereitung aus?
- Wie berechne ich meinen Schweißverlust?
Flüssigkeitsverlust während sportlicher Aktivitäten
Beim Sport und intensiven körperlichen Belastungen erhöht sich der Wasserbedarf aufgrund vermehrter Schweißproduktion. Schweiß dient als natürlicher Mechanismus des Körpers, um sich vor Überhitzung zu schützen. Etwa 75% der beim Sport gewonnenen Energie wird als Wärme abgegeben, die dann über den Schweiß an die Umgebung abgeführt wird, um eine zu starke Erhöhung der Körperkerntemperatur zu verhindern. Eine gesteigerte Schweißproduktion hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Sportart, Dauer, Intensität, klimatischen Bedingungen, Geschlecht, Körpergewicht, Bekleidung und Trainingszustand.
Besonders hohe Luftfeuchtigkeit kann die Schweißproduktion weiter erhöhen, da der Schweiß aufgrund der geringen Verdunstung weniger effektiv zur Kühlung des Körpers beiträgt.
Bei sportlichen Aktivitäten in der Höhe (z. B. beim Bergsteigen oder Höhentraining) steigt der Flüssigkeitsbedarf ebenfalls an. Der Grund dafür ist der geringere Sauerstoffpartialdruck der Luft, der eine Steigerung der Atemfrequenz erfordert, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Diese erhöhte Atemfrequenz führt zu einem erhöhten Wasserverlust über die Atmung, der ausgeglichen werden muss.
Die Gefahr von Dehydration
Dehydration, also Wassermangel im Körper, kann schwerwiegende Folgen haben. Ein Mangel an Wasser führt zu einem Abfall des Gesamtvolumens des Blutplasmas, was die Fließeigenschaften des Blutes beeinträchtigt und das zentrale Blutvolumen reduziert. Dies kann zu einer gesteigerten Herzfrequenz führen, wodurch die Hautdurchblutung und die Schweißbildung abnehmen. Das Ergebnis ist eine erhöhte Körperkerntemperatur, die die Leistungsfähigkeit einschränken und gesundheitliche Probleme verursachen kann. Anzeichen für Dehydration sind beispielsweise dunkler Urin und Mundtrockenheit.
Hypoanaträmie und die Gefahr der Wasservergiftung
Hypoanaträmie tritt auf, wenn der Natriumspiegel im Blut zu niedrig ist. Dies kann durch einen Verlust von Natrium oder eine Verdünnung des Blutes aufgrund einer übermäßigen Wasseraufnahme (Wasservergiftung) oder verminderten Wasserausscheidung auftreten. Zu viel Wasser zu trinken, kann also zu einem Elektrolytmangel führen und insbesondere die Natriumkonzentration im Blut verringern. Es ist daher wichtig, auf eine angemessene Zufuhr von Elektrolyten zu achten, ohne dabei die Obergrenzen zu überschreiten.
Das optimale Getränk für Sportler:innen
Während des Sports und bei Aktivitäten, die länger als 90 Minuten dauern, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Wasser und Kohlenhydraten zu versorgen, um Ermüdungserscheinungen zu verhindern. Natriumverluste durch das Schwitzen müssen ebenfalls ausgeglichen werden. Elektrolyte können zusätzlich hinzugefügt werden, jedoch sollte man darauf achten, die empfohlenen Mengen nicht zu überschreiten.
Die richtige Vorbereitung ist entscheidend
Viele Sportler:innen sind bereits vor der Aktivität nicht ausreichend hydratisiert. Dafür ist es notwendig, im Tagesverlauf ausreichende Mengen an Flüssigkeit zu trinken und keine Mahlzeiten und Snacks auszulassen. Die Mahlzeiten und Snacks unterstützen den Prozess mit dem Gehalt an Wasser und den Nährstoffen, wie beispielsweise Natrium. Idealerweise ist vor der Aktivität eine Flüssigkeitsmenge von 5-10 ml/kg Körpergewicht in den letzten 2-4 h vor der Belastung zu sich zu nehmen. Das entspricht bei einem Körpergewicht von 75 kg von ca. 375 – 750 ml Wasser. Als Indikator kann hier wieder die Farbe des Urins – hellgelb – genommen werden.
Berechnung des Schweißverlusts
Als Limit für ein tolerierbares Defizit ist ein Wasserverlust von ca. 2 % des Körpergewichts. Eine Athletin oder ein Athlet mit 70 kg ist ein Flüssigkeitsdefizit von 1,5 kg Schweißverlust das Limit. Bei sehr gut trainierten Sportler:innen können es auch 3 % sein. (Richtlinie vom Olympischen Komitee zur Trinkmenge und zur Zusammensetzung von Sportgetränken - neue Studien stützen diese Richtlinien nach wie vor) .
| Gewicht vor der Aktivität | 75,5 kg |
| Gewicht nach der Aktivität | 74,8 kg |
| Trinkmenge während der Aktivität | 500 ml (≙ 500 g) |
| Schweißmenge | = | Gewicht vor der Aktivität | - | Gewicht nach der Aktivität (- Trinkmenge während der Aktivität) |
| = | 75,5 kg | - | (74,8 kg - 0,5 kg) | |
| = | 1,2 kg |
Und zum Schluss
Ein effektives Flüssigkeitsmanagement ist unerlässlich, um die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit von Sportler:innen zu gewährleisten. Die richtige Menge an Flüssigkeit, die angemessene Zufuhr von Elektrolyten und eine gute Vorbereitung sind entscheidend, um das Beste aus jeder sportlichen Aktivität herauszuholen. Individuelle Unterschiede, wie klimatische Bedingungen und die körperliche Verfassung, sollten dabei immer berücksichtigt werden. Eine bewusste und ausgewogene Herangehensweise an das Flüssigkeitsmanagement im Sport kann Sportler:innen dabei unterstützen, ihre Ziele zu erreichen und gesund zu bleiben.
Quelle: Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. DGE (2019)