Der Körper ist wie eine Maschine – um auf Hochtouren zu laufen, benötigt er den richtigen Brennstoff. In unserem Fall sind es nicht etwa Benzin oder Diesel, sondern Nährstoffe. In diesem Beitrag tauchen wir in die Welt der Energiebedarfsberechnung ein, damit du sicherstellen kannst, dass du optimal versorgt bist – egal ob du auf der Laufbahn, im Fitnessstudio oder in den Bergen unterwegs bist.
Brennstoff für den Körper
Unser Körper braucht eine gewisse Menge an guter Energie, um optimal zu funktionieren. Diese Energie treibt nicht nur unsere alltäglichen Aktivitäten an, sondern spielt eine besonders entscheidende Rolle bei sportlichen Betätigungen. Energie ermöglicht es uns, Höchstleistungen zu erbringen, uns zu regenerieren und das Beste aus jeder Aktivität herauszuholen.
Formen von Energiebedarf im Alltag und beim Sport
Unser täglicher Energiebedarf setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen. Der Grundumsatz, also die Energie, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren, bildet die Basis. Dazu kommt der Leistungsumsatz, der den zusätzlichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten, sei es beim Arbeiten oder Sporttreiben, berücksichtigt.
Bei sportlicher Aktivität steigt der Bedarf an Energie natürlich an. Je nach Art, Intensität und Dauer der Aktivität variiert der Bedarf erheblich. Dein Körper benötigt mehr Kraftstoff, um Höchstleistungen zu erbringen, sei es beim Laufen, Radfahren oder Krafttraining.
Kalorien als Einheit
Kalorien sind die Währung der Energie. Sie dienen als Wert, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und den Bedarf unseres Körpers zu verstehen. Die richtige Balance zwischen aufgenommenen Kalorien und verbrauchter Energie ist entscheidend für Deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Beim Sport ist es besonders wichtig, den Kalorienbedarf zu kennen. Unser Körper benötigt während der Aktivität zusätzliche Energie, um die Muskeln mit Treibstoff zu versorgen und die Leistung aufrechtzuerhalten. Eine angemessene Kalorienzufuhr sorgt dafür, dass Du nicht nur durchhältst, sondern auch das Beste aus Deinem Training herausholst.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
Die Berechnung des persönlichen Kalorienbedarfs ist keine Raketenwissenschaft, erfordert jedoch einige Faktoren. Hier sind die Schritte, um Deinen Bedarf zu ermitteln:
- Berechne deinen Grundumsatz
-
Als Frau
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in KG) + (1,8 x Körpergröße in CM) - (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz -
Als Mann
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in KG) + (5 x Körpergröße in CM) - (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz -
Beispiel
66,47 + (13,7 x 80 KG) + (5 x 180 CM) - (6,8 x 40) = 1790 KCAL
2. Multipliziere den Grundumsatz mit dem PAL-Faktor
Der PAL-Faktor sagt aus, wie aktiv ein Mensch im Alltag ist. Wähle jeweils eine Zahl für Schlaf, eine für Beruf und eine für Freizeit.
| Aktivität | Beispiel | PAL-Faktor |
| Schlafen | Regeneration über Nacht | 0,95 |
| Ausschließlich im Sitzen oder Liegen | Bettlägerige Menschen | 1,20 |
| Vorwiegend sitzende Tätigkeit | Bürojob | 1,45 |
| Überwiegend sitzende Tätigkeit, aber auch stehend bzw. gehend | Studierende | 1,65 |
| Hauptsächlich stehende bzw. gehende Tätigkeit | Servicekraft | 1,85 |
| Körperlich anstrengende, sehr aktive Tätigkeit | Bauarbeiter:innen |
2,20 |
Beispiel: 0,95 (Schlaf) + 1,45 (Beruf) = 2,40/2 = 1,20
3. Addiere die Kalorien für sportliche Aktivität
Je nach Art und Intensität der Aktivität variiert der Bedarf. Hier sind einige Richtwerte (KCAL pro Stunde), an denen du dich orientieren kannst:
Beispiel: Grundumsatz 1790 x 1,2 + 400 = 2548 KCAL pro Tag
Beachte, dass dies nur ein ungefährer Richtwert ist. Der Kalorienbedarf hängt stets von deinen Zielen ab. (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, etc.)
Die Mischung macht's
Die ideale Energieversorgung besteht aus einer ausgewogenen Mischung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Vor und vor allem während der Aktivität sind leicht verdauliche Kohlenhydrate ideal, während nach dem Training eine Kombination aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten die Regeneration fördert.
Kohlenhydrate
a. Einfache Kohlenhydrate: Diese findest Du in Lebensmitteln wie Früchten und zuckerhaltigen Snacks. Sie sind schnell verdaulich und bieten eine schnelle Energiequelle, perfekt für kurzfristige Aktivitäten.
b. Komplexe Kohlenhydrate: Diese stecken in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Sie werden langsamer verdaut, liefern aber über einen längeren Zeitraum konstante Energie. Ideal für Ausdauersportarten.
Fette
a. Gesättigte Fette: Begrenze die Aufnahme dieser Fette, die vor allem in tierischen Produkten zu finden sind. Übermäßiger Konsum kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
b. Ungesättigte Fette: Gesunde Fette findest Du in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen. Sie sind essentiell für die Funktion von Gehirn und Nervenzellen.
c. Omega-3-Fettsäuren: Diese findest Du in fettem Fisch, Chiasamen und Leinsamen. Sie unterstützen nicht nur die Herzgesundheit, sondern auch die Entzündungsbekämpfung im Körper.
Proteine
a. Tierische Proteine: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind reich an tierischen Proteinen, die eine hohe biologische Wertigkeit haben.
b. Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide sind großartige pflanzliche Proteinquellen. Sie bieten eine breite Palette von Nährstoffen und sind oft fettarm.
c. Molkeprotein: Perfekt für Sportler, da es schnell verdaut wird und alle essenziellen Aminosäuren liefert. Du findest es in Milchprodukten und Molkeprotein-Shakes.
Energie ist der Schlüssel zu einer herausragenden sportlichen Leistung. Indem Du verstehst, welchen Brennstoff Dein Körper benötigt und wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnest, kannst Du sicherstellen, dass Du optimal versorgt bist. Egal, ob Du ein erfahrener Athlet oder Sporteinsteiger bist, die richtige Menge an Energie ist entscheidend, um Deine Ziele zu erreichen und gesund zu bleiben.
Also – füll den Tank und erziele Höchstleistungen! 🚴♀️💪